Chaque point vert est une séance faite. La ligne surlignée est ta semaine en cours.
Tu changes d'exercice quand tu valides le critère, pas au bout de X semaines.
Chaque kilo en moins rend la planche et le front lever mécaniquement plus faciles.
Le trait en couleur signale le point sur lequel la position se gagne ou se perd.
Tous les mots du milieu qui apparaissent dans le plan, traduits une fois pour toutes.
Ce dont tu n'as besoin qu'une fois, ou de temps en temps.
Tout le tirage : tractions, front lever, muscle-up, German hang. Les jours 2 et 5 en dépendent entièrement.
Ton lest pour les tractions et dips lestés, et le poids de l'étirement chargé du cavalier. N'y touche pas avant d'avoir validé les versions à vide.
Un élastique de résistance (10-15 €) pour les face pulls et élévations latérales. C'est de la prévention d'épaule. En attendant, remplace-les par des tractions supination légères.
Tu arrêtes chaque série alors que tu pourrais encore en faire 2 ou 3. C'est la seule raison pour laquelle 6 séances par semaine sont tenables. Une seule série « à fond » par exercice et par semaine.
La phrase d'Andry Strong : « les gens font juste, n'importe comment ». 15 secondes avec le corps parfaitement droit valent mieux que 25 secondes en banane. Dès que la ligne casse, la série est finie.
Au minimum un jour de repos entre deux séances sur une même position tenue. Le cycle le respecte : chaque mouvement revient tous les 3 jours.
Ce sont les coudes et les poignets qui lâchent en premier : ils s'adaptent plus lentement. Une gêne encore présente au réveil = tu lèves le pied 3 jours. C'est ce qui coûte 6 mois d'arrêt sinon.
Jamais le jour 3 (jambes) la veille ou le jour d'un entraînement intense. Si la semaine est chargée, supprime-le plutôt que de tout faire à moitié.
Andry Strong fixe un prérequis avant les positions tenues : 15 tractions et 50-60 pompes. Tes pompes sont validées, tes tractions non — d'où les deux phases.
Monter de 10 à 15 tractions. Les positions tenues sont apprises en douceur, sans chercher la performance.
Planche groupée, pompe en équilibre au mur, front lever avancé. C'est là que ça devient le programme d'Andry.
Volume divisé par deux, même difficulté. Ce n'est pas du temps perdu : c'est là que la progression se concrétise.
Chaque séance : échauffement 5 min → technique 8 min → force 12 min → étirements 5 min. La technique passe toujours avant la force : fatigué, on n'apprend plus rien.